روتين يومى بسيط لتخفيف ألآم القدمين المزمنة بالمنزل
ولكى تشعر بإيجابية وتحسن من الآلم عليك القيام بالتمرين الخاص بعضلات بطن الساق .
فعضلات بطن الساق مرتبطة برياضة الكعبين ونعل القدم ,فتستطيع أن تقوم بتمارين بسيطة للحركة .
هذه التمارين يمكن القيام بها حتى أثناء الراحة على السرير أو حتى عند جلوسك على الكرسى أثناء العمل بداخل المكتب .
يعمل الروتين على مرونة العضلات وتخفيف ألام الكعبين والقدمين وذلك لآنه مكون من خمس حركات تشمل الآوتار المحيطة ووالكعبين والعضلات والآقدام .
كما أن يمكنك اللجوء إلى تمارين الإطالة الساكنة والديناميكية , حيث أوضحت البحوث والدراسات العلمية على أنها تساعد فى تحسين نطاق الحركة .
ومن هنا نرى أن الإطالة أثناء فترة أمتداد الحركة لمدة عشر ثوانى تساعد فى تحسين الحركة .
ولكى تُحسن وتقوى من الحركة ونطاقها لديك وتجعل مفاصلك تكتسب مرونة أكثر يمكنك ممارسة هذا التمرين الروتينى لمرة واحدة يوميآ.
1. الخطوة الآولى للروتين قم بفرد ساقك :
ساق على الآرض والآخري قم بفردها كما يتضح لك فى الصورة وأثنى القدم لآعلى فاتجاه فرد ساقك ,قم بالإطالة فى هذا الوضع لمدةمن خمس إلى عشر ثوانى.
ثم قم بتوجيه أصابع قدمك إلى الجزء الآعلى من قدمك ,واستمر ايضآ من خمس إلى عشر دقائق و كرر ذلك خمس مرات ثم قم بالإنتقال إلى قدمك الآخرى وكرر لها التمرين كما فى الساق الآولى .
2. الخطوة الثانية قم بتكوير القدم :
لا يختلف الخطوة الثانية او التمرين الثانى عن الآول ولكن قد يكون التركيز به أكثر مما ينبغى .
ستقوم بثنى قدمك لآعلى ,وستقوم بتثبيتها لمدة تتراوح من خمس لعشر ثوانى, قم فى الإستمرار فثنى قدمك ثم قم بتوجيهها إلى الآمام ,مع توجيه أصابع القدم لتحت, وداوم فى هذا الوضع لمدة تتراوح من خمس إلى عشر ثوانى .
لكى ترجع إلى وضع الثنى مرة أخرى ,قم بتحرير صوابعك أولا ,وبعد ذلك قم بالثنى عند الكعب ,قم بتكرير هذا الوضع يوميآ لمدة خمس مرات .
كرر هذه الوضعية فى القدم الآخرى .
مواضيع تهمك :
أفضل طرق للتعامل مع الطفل العنيد والعصبى تجنب السلوكيات الخاطئة معه من ٣إلى ١٢ سنة
احظر هل يوجد أضرار من تناول الفاكهة بعد الوجبات أم لا ؟
تعرف على موعد انتهاء فصل الصيف فى السعودية ٢٠٢٢
3. الخطوة الثالثة تحريك قدمك بشكل دائري مثل الساعة:
اذا كنت تجلس أو تسترخى , أثنى ساق واحدة إلى الآعلى , وهذا الوضع أو التمرين يعرف بأسم الساعة ١٢ ,ستقوم بعمل حركة دائرية للكعب للخارج مع الإتجاه إلى اليمين قليلآ , مثل حركة عقرب الساعة .
أستكمل إلى الآتجاه نحو اليمين حتى تصل لآسفل الساعة السادسة .
ثم قم بثنى كعبك إلى الداخل ليتجه نحو اليسار وينتقل لوضع الساعة ٧, مع نفس أتجاه الساعة ١٢ الوضع الآول .
قم بتكرار هذه الوضعية أو التمرين حوالى خمس مرات ثم قم بالتبديل نحو القدم الآخرى .
روتين يومى بسيط لتخفيف ألآم القدمين المزمنة بالمنزل
4. الخطوة الرابعة تحريك الكعب بشكل دائري:
قم بمد ساقك إلى الآمام ,حركها من الخارج إلى الجانب بشكل دائرى , لمدة تتراوح من خمس الى ١٠ ثوانى قم بالتبديل مع الساق الآخرى .
5. التمرين الخامس قم بثني أصابع القدم:
اجعل قدمك ترتاح ثم قم بثنى جميع أصابع القدم العشرة ,للآسفل :كأنها تحاول أن تمسك بشئ من على الآرض ,وذلك لمدة خمس ثوانى وحاول تكرار هذا التمرين لمدة ١٠ دقائق .
قم بتكراره عدة مرات خلال الآسبوع لتساعدك فى مرونة وتقوية الكعب والعضلات أسفل الساق .
روتين يومى بسيط لتخفيف ألآم القدمين المزمنة بالمنزل
اقرا ايضا :
احظر هل يوجد أضرار من تناول الفاكهة بعد الوجبات أم لا ؟
الكفتة المشوية دايت وستيك دجاج الخضار دايت
كيفية عمل وصنع الطحينة البيضاء بالسمسم بطريقة أفضل من الجاهزة